每天只要坚持5分钟做这个，效果胜过跑步1公里！
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图文编辑 / 小K
想要练出完美好身材
那就要运动
今天小编就和大家分享一种新的运动健身法
那就是平板支撑(plank)
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平板支撑
这就是现在大多数健身房都流行无器械运动
因为它可以帮你锻炼腹横肌
只要一分钟后，你就会感到全身颤抖
这是一种消耗式塑身法
一定要坚持坚持
只要你每天坚持比前一次多5~10秒
一个月后，你也可以拥有漂亮的马甲线哦
是不是迫不及待想知道怎么做啦
那就一起动起来
全身伸直，进入俯卧姿势
慢慢踮起脚趾，用脚趾和前臂支撑身体
这就完成啦
时间坚持越长，效果就越明显
看似简单，做起来还是需要毅力的哦
它是属于消耗体能的全身运动
再加上一些花式动作
这效果简直了
这种健身运动不一定要去健身房才能进行
只要心情好，随时随地都可以
会所、酒店、户外、楼顶、草地、沙滩等等
去到哪就能做到哪
平板支撑被公认为
训练核心肌群最有效的方法之一
每天坚持下来，可以让小腹一马平川
让你瘦得健康，远离腰酸背痛
塑造身体的线条
帮助维持肩胛骨的平衡
让你的背部线条更迷人
当然，能让大家选择平板的原因不止这些
还有下面这些好处
1
减少背部和脊柱受伤的概率
平板支撑可以增强肌肉
运动时，不会给脊柱和背部带来压力
根据美国运动协会的研究
平板支撑可以减少背部疼痛
让你的背部更结实
尤其是上半身哦
2
增强核心肌群，提高运动能力
长期坚持后
可以锻炼腹直肌、腹外斜肌、腹内斜、腹横肌
腿部、背部、臀部等肌肉群
运动能力也会大大提高
增强腹横肌，力量更强大
增强腹直肌，弹跳能力也更厉害
增强腹斜肌，侧弯和腰扭能力更强
增强臀部肌肉，背部线条更迷人
3
提高身体代谢率
如果你一直坚持
平板支撑练习会比其它腹部训练
更容易消耗热量
不管你是在睡觉还是在坐着
它们也会自动消耗热量
听了是不是很心动啊
4
提高平衡能力
一般人在闭上眼睛单脚站立可能只能维持几秒钟
但是经过一段时间的平板支撑联系后
你会发现你再做这个动作的时候
那就不仅仅是几秒钟了
因为它可以大大的提高身体的平衡能力
5
改善身体姿势
平板支撑练习可以
提高核心肌群、站姿、稳定姿势的能力
坚持平板支撑练习后
你会发现你坐姿非常正确
因为核心肌群对身体各项机能产生深远的影响
比如颈部、肩部、胸部和背部
6
调整你的精神状态
当我们一直坚持练习平板支撑后
它对神经有一定的舒缓效果
有效的缓解焦虑和抑郁症
经过一天烦闷的工作
身体得不到舒缓
会感觉身心疲惫
只要坚持做这个练习
它就可以有效缓解我们的疲惫哦
7
身体变得更加灵活
练习平板支撑后
核心肌群也得到了锻炼
你会发现你整个人也会变得越发灵活
训练注意事项
说完了平板支撑的好处后
我们先来了解一下注意事项吧
当我们在做这项运动
要注意俯卧的时候
手臂的双肘要弯曲支撑在地面上
肘关节和肩关节要和身体保持直角
垂直于地面，踮起脚趾，身体伸直
尽量让头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面
收紧腹部、盆底肌、眼睛向前看，保持均匀呼吸
每次保持30秒，连做4次
休息的间歇不超过20秒
若要增加难度
手臂或腿都可以尽可能的提高
坚持锻炼一段时间后
就可以增加难度咯
30天平板支撑挑战
只要几分钟就可以完成
还敢说没时间吗
必须做起来啊
SEC(秒） MIN(分) REST（休息）
10种不同难度的平板支撑
等你来挑战
第一级
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第二级
第三级
第四级
第五级
第六级
第七级
第八级
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第九级
第十级
平板5分钟，胜过跑步1000米
就是这么厉害
你还等什么
约上几个朋友，一起做起来吧
相信不少人一开始做的时候
都会坚持不了多久
但只要努力，就会胜利
美好的身材可是在等着你
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